2009年，在长达20年的讨论过后，世界卫生组织与国际食品法典委员会终于公布：膳食纤维是一切不能被消化以及小肠吸收的碳水化合物，这些碳水化合物应该是由不少于十个的单体单元组成的聚合物。

尽管膳食纤维的定义姗姗来迟，但一直以来学术界关于它的研究积累了大量的成果。特别是在消化道领域，膳食纤维所带来的健康收益不可小视。 近期，《自然》子刊Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology就发表综述介绍了膳食纤维研究的***新结果与展望。

截图来源：Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology

膳食纤维的特性

诸如全麦、豆类、蔬菜与水果等植物食物是膳食纤维的主要来源。大多数膳食纤维存在于植物细胞的细胞壁中，如包括纤维素、木质素、半纤维素在内的不可溶纤维，以及包括果胶、葡聚糖与半乳甘露聚糖在内的可溶性纤维。一些细胞质淀粉粒中的抗性淀粉也因为无法被消化和吸收，而被归为膳食纤维。淀粉粒膳食纤维经过烹饪等加工后，能被细分为熟纤维与生纤维两类。

▲膳食纤维的种类：来自淀粉粒（左）或细胞壁（右），又可进一步细分为可溶性（橙）和不可溶纤维（绿）

膳食纤维的理化性质与它们所能带来的健康收益密切相关。例如，纤维的溶解性直接影响它们对上消化道排空与营养吸收的调节作用；膳食纤维的粘度能影响人类消化所花的时间、餐后血糖与血脂含量以及饱腹感；同时，肠道微生物与膳食纤维之间的作用能够产生一定量的短链脂肪酸（SCFAs），而SCFAs在肠道系统的正常运转中也扮演着极其重要的角色。

在功能的层面上，膳食纤维也是一个无可争议的“多面手”。

• 膳食纤维能够提高食物中微量营养的生物可利用度。研究证明摄入膳食纤维能够使肠道对铁、锌和钙等关键元素的摄入能力增强。

• 摄入膳食纤维也能有效调节肠道通过时间异常，每摄入1克小麦纤维，就能将肠道通过时间减少0.78小时。

• 而且，几乎所有种类的膳食纤维，都能够有效促进排便以及维持排便的稳定性。例如，多项研究表明膳食纤维中的抗性淀粉-2能够将每天的排便重量增加38克。

• 随着肠道微生物愈来愈受到重视，能够被肠道微生物代谢或影响其生长的膳食纤维，也被发现对肠道菌群有些出色的调节作用。有研究证明，每天摄入15克的特定膳食纤维，能够将肠道中的益生菌-双歧杆菌的数量提高一个数量级。

膳食纤维的健康益处

膳食纤维的功能性作用，也有望转化为对人体整体健康的改善，这方面的效果也已经被研究广泛证明。

2015年，英国营养科学顾问委员会对膳食纤维的作用进行了一次荟萃分析。分析结果表明，日常通过食物摄入的膳食纤维每提高7克，都能显著将心血管疾病风险降低9%、中风风险降低7%、结直肠癌风险降低8%、直肠癌风险降低9%，糖尿病风险降低6%。

2019年，另一项纳入了185项流行病学队列研究的荟萃分析进一步指出，每日摄入25-29克膳食纤维，研究参与者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。该研究也同样表明，每日摄入25-29克的膳食纤维能有效降低中风、结直肠癌与2型糖尿病的风险。

然而，遗憾的是，目前全球范围内成人每日膳食纤维摄入量普遍不足（低于20克）。

膳食纤维与肠道疾病

膳食纤维对多种肠道疾病的改善同样值得关注。实际上，增加膳食纤维摄入已经成为多种肠道症状的常用甚至一线治疗方案。这些方案之所以能够被广为采纳，得益于大量高等级循证医学证据的支持。

肠易激综合征（IBS）是一种极其常见的功能性肠病，主要表现为腹痛、腹泻与便秘等。根据***新Rome IV标准，IBS在全球的患病率高达5.7%。目前研究表明，可溶性纤维能够有效缓解IBS的症状及排便情况，但诸如麸类等富含不可溶纤维的食物则会起到相反的作用。一些研究也表明，包括果胶与部分水解的瓜尔豆胶的益生元也能够缓解IBS症状。

膳食纤维在以克罗恩病与溃疡性结肠炎为代表的炎性肠病（IBD）上，也有着不俗的治疗表现。这种常见疾病主要由肠道免疫系统与微生物因素的失调导致。多项研究已经表明，膳食纤维被肠道微生物分解后所产生的短链脂肪酸能够有效降低肠道表皮细胞中的多种炎症因子，包括白细胞介素与干扰素等。摄入一定量的膳食纤维也能改善克罗恩病患者体内双歧杆菌与普氏粪杆菌种群失调。这些发现都指向了膳食纤维在IBD治疗与预防中的潜在作用。

一项长达26年，涉及17万名女性参与者的队列研究表明，摄入膳食纤维更多的女性患上IBD的风险比较少摄入膳食纤维的女性低40%。14项病例对照研究的荟萃分析显示，经常食用蔬菜和水果的人群患克罗恩病与溃疡性结肠炎的概率也显著更低。这些发现都从侧面证明了膳食纤维对IBD的预防功效。

作为现代社会中***常见的肠道疾病之一，便秘的治疗也离不开膳食纤维的参与。世界胃肠病学组织（WGO）指南建议，以每天20-30克膳食纤维摄入量为目标，来改善功能性便秘带来的肠道不适。大量大型队列研究显示，高膳食纤维饮食与排便次数之间呈现出较强的相关性。亚麻籽等富含高粘度与低发酵性膳食纤维的食物对排便的改善作用***佳，这可能与高发酵性的膳食纤维在发酵后散失保水力有关。

此外，膳食纤维也被广泛用于治疗中老年人中高发的憩室疾病。憩室疾病患者胃肠道黏膜上的囊肿有发展成脓肿、阻塞与穿孔等更严重疾病的风险。临床实践中也经常推荐摄入膳食纤维来改善由憩室疾病导致的急性憩室炎。

综述指出，整体而言，每日摄入超过50克的膳食纤维能显著降低患肠道癌的风险，而摄入超过35克的膳食纤维足以有效地降低诸如IBD等慢性肠道疾病的风险。

膳食纤维的未来

现阶段，食品中添加的膳食纤维往往是从植物中提取出的单一种类纤维，食用这类食品能有效增加人体的膳食纤维摄入。但这种单一来源的膳食纤维所能带来的收益比较有限。一项小型研究已经表明，与仅摄入麸类膳食纤维相比，同时摄入麸类与抗性淀粉这两种膳食纤维所带来的改善更为明显。

综述指出，未来医学界应该关注同时摄入多种膳食纤维的双重、甚至多重功效。与此同时，自然界中的许多植物本身就含有多种膳食纤维与其他生物活性物质，仙人果与红瓜等食物就是这类植物的代表。